Мажите сакаат да добијат крена рака, а бицепсот и трицепсот се мускулите на надлактицата на кои често се повикуваме, но и еден од клучните показатели за силата и кондицијата на надлактицата.

Ако сакате да имате рака од еднорог, покрај добрите навики во исхраната, од суштинско значење е и правилниот метод на вежбање. Еве 6 вежби за бицепс и трицепс кои ќе ви помогнат да извајате силни мускули на надлактицата.

Акција 1. Свиткување на гира

Кадрици се класична вежба за бицепс и едно од најосновните движења. Држејќи ги теговите во двете раце, држете го телото исправено и кренете ги тегови од предниот дел на бутовите до рамената, а потоа полека спуштајте ги. Повторете 10-12 пати по сет за 3-4 сета.

Дејство 2. Свиткајте го и истегнете го задниот дел на вратот

Флексијата и екстензијата на задниот дел на вратот е една од вообичаените вежби за вежбање на трицепсниот мускул. Седнете на рамна клупа, држете ја шипката со двете раце, ставете ја шипката на задниот дел од вратот, потоа турнете ја шипката до главата и полека спуштете ја. Повторете 8-10 пати по сет за 3-4 сета.

Акција 3. Повлечете го јажето надолу

Прво, застанете пред машината за јаже со стапалата на ширина на рамената и колената благо свиткани, држете ги двата краја на јажето во рацете со дланките свртени нагоре, а рацете исправени и употребете ја силата на бицепс за да го повлечете јажето надолу додека вашите раце се свиткани во положба од 90 степени. За време на овој процес, трицепсот исто така ќе влезе во игра за да ви помогне да го завршите движењето.

Додека рацете ви се свиткуваат до 90 степени, полека отпуштете ги бицепсите и оставете ја јажето полека да се врати на почетната позиција. Повторете 10-12 пати по сет за 3-4 сета.

Поместување 4. Тесни склекови

Овој потег ќе ви помогне да ја зголемите силата и стабилноста на вашите раце, правејќи ги вашите мускули поцврсти и безоблични.

Прво, застанете на подот со рацете на ширината на рамената и прстите свртени напред. Свиткајте ги лактите и полека спуштајте се на подот додека градите не се доближат до подот. Кога градите ви се блиску до земјата, полека турнете го телото нагоре и вратете се во почетната положба.

Во овој процес потребно е да се одржи напнатоста на бицепс и трицепс, за да можете подобро да го вежбате мускулот. Повторете 8-10 пати по сет за 3-4 сета.

Акција 5. Повлекување

Повлекувањата се класична вежба која ги обработува мускулите на надлактиците и грбот, а одлични се и за градење на трицепс. Застанете пред нерамните шипки, држете ја шипката со двете раце и енергично повлечете го телото нагоре додека брадата не ја надмине шипката, а потоа полека спуштете ја. Повторете 6-8 пати по сет за 3-4 серии.

Поместување 6. Притискање на клупата со мрена

Притискањето на клупата со мрена е комбинација на вежби за вежбање на вториот и трицепс мускулите и мускулите на градите. Легнете на клупата, држете ја шипката со двете раце и турнете ја шипката од градите кон вашите права раце, а потоа полека спуштете ја. Повторете 8-10 пати по сет за 3-4 сета.

Преку уредната комбинација на горенаведените 6 движења, можете целосно да ги вежбате бицепс и трицепс и да ви помогне да издлабите силна и моќна Кирин рака.